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Calentamientos específicos antes de surfear
El entrenador profesional y surfista brasileño Luan Lennon nos detalla sus técnicas mas especificas de calentamiento para practicar el surf. Importante preparar bien nuestro cuerpo con estos ejercicios antes de disfrutar de las olas.
Hola amigos de Todosurf! Soy Luan Lennon, un apasionado por la actividad física y los deportes, formado en Educación Física en mi país, Brasil, juntamente con un post grado en Fisiología del Ejercicio.
Llegué a España hace 2 años para hacer un máster en Alto Rendimiento Deportivo del COI (Comité Olímpico Español) que estoy a punto de terminar. Actualmente trabajo en un centro de actividad física llamado DC Sport en Nules, Valencia, y también como preparador físico y Entrenador personal.
Yo, como vosotros, soy un apasionado por el surf y me gustaría compartiros mis conocimientos para la mejora del rendimiento en las olas, la prevención de lesiones y el aumento en calidad de vida.
Hoy hablaremos de un tema muy importante en el mundo del deporte de las olas:
¿Cual es el calentamiento correcto para tener un buen desempeño en el surf y también prevenir posibles lesiones?
El calentamiento es uno de los momentos más importantes de la actividad física. Pues es cuando preparamos nuestro cuerpo para la actividad principal previniendo así las lesiones y mejorando nuestro desempeño. Los principales objetivos en el calentamiento son:
-Aumentar la temperatura corporal subiendo las pulsaciones y aumentando el flujo sanguíneo por nuestro cuerpo.
-Calentar las articulaciones.
-Aumentar la viscosidad en los músculos ayudando a tener una mejor flexibilidad.
-Activación de los Sistemas Nerviosos manteniendo el cuerpo en alerta para la realización de la actividad.
-Activación de la musculatura del core que es un conjunto de músculos formado por los ( Abdominales rectos, Abdominales oblicuos y Abdominales inferiores, los aductores, los abductores y los lumbares) con el objetivo de darnos estabilidad y control corporal en la actividad.
Es importante realizar un buen calentamiento para obtener todos estos beneficios, con un tiempo ideal entre 5 y 10 minutos a una intensidad progresiva de menos a más (media-baja)
Recordad que en este momento no debemos hacer ejercicios de alta intensidad. No debemos terminar el calentamiento cansados sino con buenas sensaciones para poder tener un buen desarrollo en la actividad y también para no ocasionar una lesión.
Os dejo una rutina de calentamiento sencilla y efectiva que podéis hacer utilizando solamente el cuerpo, sin ningún accesorio. Siguiendo esa rutina antes de empezar tu sesión de surf os aseguro que tendréis un cambio muy grande tanto en las ejecuciones de maniobras como en la remada. Así debemos hacer una sesión ideal de calentamiento específica para el surf:
1. Movilidad: Primero calentar las articulaciones con ejercicios de movilidad como movimientos de rotación de las articulaciones, cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas, tobillos. (La velocidad de ejecución ideal es una intensidad media-baja, eso quiere decir que los movimientos deben ser ejecutados con control y coordinación.)
2. Estiramientos Dinámicos:
Los estiramientos dinámicos son estiramientos unidos a movimientos. La importancia de hacer esos estiramientos es por mantener elevada la temperatura corporal y ganar más amplitud de movimientos. En esa parte podemos ejecutar los ejercicios de balanceo de pierna hacia delante / hacia atrás y balanceo de piernas laterales y también se puede hacer los estiramientos convencionales siempre de manera alternada y continua.
3. Activación Del Core: Activación de los músculos del core con ejercicios de plancha frontal, puente dorsal, planchas laterales, extensión isométrica de tronco. (podéis hacer entre 1 y 2 series con 15 a 20 segundos de ejecución.
4. Activación Neural:
Activación neural que pode ser una actividad un poco más intensa pero que no tarde más que 2 minutos de ejecución, en este momento el principal objetivo es mantener el sistema nervioso en alerta para que la ejecución de los movimientos sean con mas precisión y calidad.
Lo ideal seria una pequeña ronda en circuito con 4 ejercicios básicos que pueden ser ejecutados en 3 series con máximo de 10 repeticiones por ejercicios por ejemplo; Flexiones arrodillado (o sin rodillas para quien tenga un mayor nivel de fuerza), Sentadillas, Skipping, y Plancha frontal.
