EJERCICIOS DE YOGA PARA SURFISTAS

Coincidiendo con el aniversario del nacimiento de B. K. S. Iyengar, considerado como uno de los maestros de yoga más importantes del mundo, no hay mejor momento para hablar del secreto que comparten el 11 veces campeón del mundo Kelly Slater, la pionera del surf Rochelle Ballard y el rey de Pipeline Gerry Lopez acerca del surf. Los tres han sido y son practicantes de yoga durante años. Esto no solo les ha ayudado dentro del agua, sino que también ha sido una ayuda importante para alargar la longevidad de sus carreras.

Aquí os proponemos unas cuantas posturas perfectas para el entrenamiento de surfistas. Estas posturas deberían realizarse bajo la supervisión de un instructor de yoga cualificado, ya que la repetición progresiva de manera incorrecta puede provocar lesiones. ¡Descubre el yoga para surfistas!

ADHO MUKHA SVANASANA / EL PERRO BOCA ABAJO

Es una de las ásanas (postura) más realizadas, sobretodo para calentar y estirar el  cuerpo al comenzar la práctica.

1- Ponte de rodillas, con las manos firmes en el suelo, un poco más abiertas que la línea de los hombros. Separa bien los dedos de las manos. Las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Deja caer la cabeza hacia abajo y siente estos cuatro pilares bien firmes en el suelo.

2- Inhala, apuntala los dedos de los pies y apoyándote en ellos, exhala y levanta las rodillas del suelo, apoyando todo tu peso en las manos y la parte delantera de los pies. Los talones buscan tocar el suelo, aunque queden un poco separados. Eleva las caderas, haciendo que el coxis se proyecte hacia el cielo.

3- Exhalando, presiona la parte alta de tus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas. Lleva los talones hacia el suelo.

4- Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mantén la cabeza en línea con la columna y empuja los hombros hacia atrás, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos creen una línea recta.

5- Mantén la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente.

6- Al salir, exhala, dobla tus rodillas llevándolas  al suelo y quédate en la ásana del bebé (Balasana) para relajarte.

CHATURANGA DANDASANA / POSTURA DEL BASTÓN CON CUATRO APOYOS O PLANCHA

Es una postura de fortalecimiento en la que el peso del cuerpo recae sobre las manos y los pies. Sostenemos la postura entre 8-10 respiraciones.

1- Tumbados en el suelo boca abajo, apoyamos la frente en el suelo. Separamos las piernas al ancho de las caderas.

2- Flexionamos los codos y apoyamos las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia delante.

3- Presionamos el suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies, que miran hacia dentro.

4- Contraemos con firmeza la musculatura abdominal y despegamos del suelo las piernas, las caderas, el pecho y la cabeza.

5- Mantenemos los codos pegados a las costillas.

6- Sostenemos los glúteos, los hombros y los talones firmes y activos, como si quisiéramos enviar una potente ráfaga de energía de los pies a la coronilla.

VIRABHADRASANA II / POSTURA DEL GUERRERO II

Virabhadra es el nombre de un poderoso guerrero creado por Shiva. Este postura está dedicada a él.

1− De pie, separa las piernas lateralmente entre un metro y un metro y medio. Tanto como puedas sin llegar a sentirte incómodo.

2− Orienta los dedos del pie derecho hacia la derecha. Gira también un poco hacia dentro el pie izquierdo, manteniendo las rodillas bien extendidas.

3− Inhalando, levanta los brazos lentamente hacia los lados hasta que queden en línea, paralelos al suelo. Aquí es importante observar que los hombros estén relajados y llevarlos hacia abajo, lejos de las orejas, y alejar las manos entre sí, como si dos personas estuviesen tirando de nuestras manos en sentidos opuestos.

4− Mantén las palmas de las manos hacia abajo, los dedos bien extendidos. No los dejes caer hacia el suelo.

5− Exhalando, flexiona la rodilla derecha y gira la cabeza hacia la derecha, mirando por encima de la mano derecha.

6− En la postura final, la pierna flexionada debe formar un ángulo recto entre el muslo y la espinilla. La rodilla no debe sobrepasar el pie.

7− El talón de la pierna izquierda debe estar anclado a la tierra. Y esta pierna completamente estrada.

8− Permanece en la postura respirando profundamente entre medio y dos minutos.

9− Deshaz la postura lentamente, estirando la pierna, bajando los brazos, etc.

Repite todo el procedimiento, esta vez hacia el otro lado.

URDHVA MUKHA SVANASANA / POSTURA DE LA COBRA

Viendo la imagen entenderás el porqué del beneficio de esta postura para el surf; sigue el mismo patrón para cuando el surfista se levante en la tabla. Alarga y ayuda a la flexibilidad en la espina, abre el pecho, hombros y garganta mientras los cuadriceps estiran suavemente.

1- Túmbate boca abajo con los pies separados al ancho de tu cadera y los dedos apuntando hacia atrás.

2- Apoya las palmas de las manos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia delante.

3- Estira todo el cuerpo como si quisieses crecer unos centímetros.

4- Inhala y ve levantando del suelo la cabeza, el pecho y todo el tronco. Estira los brazos completamente.

5- Levanta también del suelo la pelvis y las rodillas, estirando totalmente las piernas.

6- Orienta la mirada al cielo y mantén la postura respirando cómodamente entre medio y un minuto.

7- Flexiona los codos y las rodillas y vuelve a tumbarte boca abajo para descansar.

SHALABHASANA / POSTURA DE LA LANGOSTA

¡Esta posición es excelente para los surfistas! Fortalece y tonifica la parte posterior del cuerpo incluyendo brazos y piernas, hombros y pecho. La mayoría de fuerza durante la sesión, proviene de los músculos de la espalda. Por lo que esta sesión debe der ser un “must have” de  una rutina de yoga y surf.

1- Acuéstate boca abajo y apoya tu mentón en el piso. Coloca tus brazos extendidos debajo de tu cuerpo y cierra tus manos en forma de puño. Las piernas deben estar estiradas y juntas.

2- Mientras inspiras, levanta todo lo posible la pierna derecha, sin doblar las rodillas, manténla elevada reteniendo la respiración durante 10 segundos.

3- Expira mientras la bajas lentamente. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

4- Inhala al tiempo que elevas las dos piernas estiradas y juntas, despega la pelvis del piso y retén la respiración, mientras mantienes la postura, aumentando gradualmente el tiempo, hasta 30 segundos.

5- Para deshacer la posición, exhala mientras desciendes lentamente y relájate.

Cuando hayas incorporado el yoga a tu rutina del surf, empezarás a notar cómo las tensiones, nudos y otros dolores irán desapareciendo, o al menos aliviándose notoriamente. Cuando esta practica persista en el tiempo, empezarás a sentir las similitudes entre el yoga y el surf, a fluir en la misma energía de la respiración y el cuerpo, entre los ásanas y el fluir de pensamientos, como el fluir y el ritmo del océano.